„Imala je snažnije ruke nego ja, nije mi dopustila da je savladam“, pevao je osamdesetih Vlada Divljan, a u to vreme nije bilo popularno da žena ima jake ruke i da joj se naslućuju bicepsi. Tada su gurui tzv. ženskog fitnesa bile Lokica Stefanović i Džejn Fonda, koje i danas izgledaju spektakularno. Onda se pojavio Terminator, u kojem se, osim Švarcenegera, mišićima na rukama razbacivala i Linda Hamilton i pokazala da bodibilding, ne onaj surovi, baziran na steroidima, može lepo da stoji i ženi. Jakoj ženi.

Devedesete su onda donele Madonine izvajane ruke i mršavice kojima su se prirodno ocrtavali mišići tik ispod kože, a dvehiljaditih je moda izvajanog tela izašla iz teretana i trim klubova na ulice, pa je sada gotovo normalno da žena ima fino izvajanu liniju ramena i ruku, bicepsa i tricepsa, što je i pokazatelj da brine o sebi i radi na svom muskulusu.
A leti posebno, kada je u majičicama i haljinama na bretele gotovo nije moguće sakriti ramena i ruke.
Diskretna, fina definicija ramenog pojasa i nadlaktica dovoljna je i da vas ne savlada baš niko, a da vi očarate sve.

Za fino izvajan biceps ne morate mnogo da se mučite, on se dobije ukoliko praktikujete bilo koji sport, čak i jogu i pilates, ali tricep – taj mišić na zadnjem delu nadlaktice nepogrešivo i tačno raskrinkava krštenicu. Drugim rečima, njega je najteže tonirati zato što je podložan uticaju sile gravitacije kojoj se eventualno mogu suprotstaviti tzv. muški sklekovi. A koliko vi znate žena koje mogu da urade sto muških sklekova?

Zapravo, uopšte nisu važni pomenuti sklekovi, ali jeste mnogooooo sati vežbanja, ciljanog i koncentrisanog, da bi triceps narastao i ostao na svom mestu.

Da ne bude ovog leta „ju šta bi, nisam spremna, vise mi ruke“, počnite da vežbe bilo šta i fokusirajte se na vežbe za toniranje i oblikovanje ruku

Kao i svaka Draga Saveta, daćemo vam nekoliko saveta:

Prvo
Nema podele na muške i ženske vežba, okej, čak i da ima, to da devojke ne treba da dižu tegove je predrasuda. Iako se muškarci i žene razlikuju po telesnom sastavu, anatomski i fiziološki, zaboravite na strah da ćete izgledati kao pomenuti Švarceneger – bitno je da napravite  pravi izbor treninga i da na pravi način izvodite vežbe.

Vežba 1
Stanite pravo, raširite noge u širini ramena, polako podignite ruke u stranu. Kada one dođu do visine ramena, zadržite ih na trenutak, a onda spustite ruke. Zagrevanje.

Drugo
Fokusirajte se na pregibače podlaktice (najvažniji mišić je biceps) i opružače podlaktice (triceps). Treba da savijate ruku ka vama za biceps, a razne varijacije potisaka i ekstenzija su odlične za triceps.

Vežba 2
Stanite u raskorak tako da vam stopala budu u širini kukova. Uzmite tegove u obe ruke i ispružite ih (takođe u širini kukova) nadole. Savijajte naizmenično ruke tako da vam tegovi dođu tačno iznad grudi.

Treće
Ne bežite od tegova jer žene ne mogu poput muškaraca da naprave masivne mišiće. Ne morate da dižete velike kilaže, a čak ni ne morate u teretanu. Postoji veliki broj tegova i raznih rekvizita (u koje se računaju i plastične flaše, motke, čak i peškiri) kojima možete da izvedete mnogo varijacija i da budete kreativni. Više mišića znači manje masti. Tegovi i drugi rekviziti će vam pomoći i da sagorite višak masnog tkiva u celom telu, pa i u predelu ruku. A kad budete povećali snagu gornjeg dela tela, moći ćete da uradite mnoge vežbe koje ranije niste mogle baš zbog slabih ruku.

Vežba 3
Stavite ruke na zid, blago savijte laktove i lagano se nagnite prema zidu, a onda  se polako, precizno i koncentrisano primičite njemu, kao da radite sklekove na podu. Osetićete i kako vam rade i mišići grudi.

Četvrto
Kombinujte tegove i grupni fitnes jer najbolji rezultati postižu se miksom aerobnih (kardio) vežbi i malih tegova (1-2 kg). Kardio trening aktivira proces sagorevanja masti, dok istovremeno uz tegiće tonirate mišiće – koristeći razne uglove pod kojim se pogađa mišić uključuju se i susedni mišići: ramena, grudi i leđa.

Vežba 4
Sedite na stolicu, ivicu kreveta ili klupu u parkiću, ispravite leđa, uzmite po bućicu, može i neka improvizacija, u obe ruke. Ruke s tegom spuštajte tako da tegovi dodiruju ramena, a zatim ih ispravite. Izdržite, pa nazad u početni položaj. Tempo vežbanja mora biti intenzivan.

Peto
Koristite zglobne tegove sa čičak trakom (ima ih u svim sportskim radnjama), oni vam mogu pomoći u treningu, a možete ih staviti oko zgloba šake ili koristiti dok šetate, trčite ili na grupnim treninzima.

Vežba 5
Stanite sa oba stopala posred elastične trake. Uhvatite krajeve trake i ruke stavite na kukove. Ako je traka preduga, umotajte je nekoliko puta oko zglobova. Ruke savijte u laktove, tako da osećate otpor trake. Protegnite mišiće prilikom svakog pokreta.

Šesto
Izvodite vežbe sa sopstvenim opterećenjem tako jako lepo možete oblikovati ruke – radite izdržaje, upore, sklekove itd. Odlična vežba je sklek za triceps na stolici ili klupi u parku. Čak vežbajući jogu i pilates možete postići super rezultate sa rukam – ali za to je ipak potreban dug vežbački staž.

Vežba 6
Stanite pravo sa nogama u širini ramena, savijte kolena, gluteus izvucite nazad, a trup nagnite napred. Uzmite dva tegića, pa obe ruke čvrsto priljubite uz  pazuhe. Nadlakticu ne pomerajte, podižite tegiće unazad iz laktova (kickback).

Sedmo, ali ne i najmanje važno
Za oblikovanje i toniranje mišića ruku kod žena preporučuju se vežbe sa velikim brojem ponavljanja – od 20 do 30 u seriji i to od dve do maksimalne četiri serije. Preporučuju se opterećenja koja će dovoljno angažovati ruke a vi s naporom izveli potreban broj ponavljanja. Vežbe morate izvoditi pažljivo i kontrolisano, na početku radite sporije, a potom povećavajte intenzitet, dinamiku i brzinu izvođenja.

Srećno!

The post Nećete mlohave ruke, a ne biste ni da ličite na Švarcenegera? Može! appeared first on 42 magazin.